지구의 절반이나 되는 인구는 한 달에 한 번, 한 번에 대략 일주일 정도 월경을 합니다. 물론 사람의 몸 상태나 사이클은 모두 조금씩 다르기 때문에, 기간이나 주기에는 약간의 차이가 있을 수 있습니다. 변하지 않는 건,아무리 혈이 조금 나와도, 생리통*이 없어도 월경을 한다는 것은 매우 힘들고 고난스러운 여정이라는 것입니다.

그 여정을 온전하게 다 걷어낼 수는 없겠지만, 알게 되면 그 여정을 조금이라도 더 편하게 걸어나갈 수 있다면 얼마나 좋을까요. 오늘은 나의 애인이, 나의 파트너의 월경하는 삶에서 약간의 불편함을 덜 수 있는, 월경하는 내가 조금 더 안심할 수 있는 그런 콘텐츠 <월경하는 애인을 위한 생활백서>를 준비했습니다.

*생리통, 생리대, 생리혈 등 ‘월경’보다 ‘생리’를 넣는 것이 더 보편적으로 사용되는 단어는 이해를 위해 ‘생리’라는 단어를 그대로 글에서 사용했습니다.

월경(생리)이란 무엇일까?

월경은 자라난 난자가 수정되지 않았을 때, 자궁내막이 호르몬 분비 주기에 반응하여 저절로 탈락하여 배출되는 현상을 말합니다. 여성의 난소에서 분비되는 대표적인 호르몬 두 가지는 에스트로겐과 프로게스테론입니다. 이 두 가지 호르몬이 주기적으로 변하면서 생리 주기가 조절됩니다. 호르몬 변화에 따라 어떤 시기에는 난소에서 배란이 일어나 임신 가능성이 높아지기도 하고, 또 어떤 시기에는 월경이 시작되기도 합니다.

월경의 주기

월경이 끝나면 난포기가 시작됩니다. 난자가 난포라고 하는 물혹 속에서 성숙하면서 에스트로겐 분비가 증가합니다. 에스트로겐은 자궁내막을 두텁게 키우고 이때 맑은 점액 같은 분비물이 나옵니다. 에스트로겐이 최대치에 도달하면 뇌에서 신호를 받아 배란이 됩니다.

난포기 다음은 황체기라고 합니다. 배란 이후 난포는 황체로 변하면서 프로게스테론을 분비합니다. 프로게스테론은 자궁내막을 두텁게 유지하고 단단하게 성숙시켜 착상이 잘되게 합니다. 프로게스테론 때문에 체온이 높아지고 끈끈한 분비물이 나옵니다.

임신이 안 되면 황체는 퇴화하고 에스트로겐, 프로게스테론은 감소합니다. 이때 자궁내막은 떨어져 나와 생리혈로 배출됩니다. 우리가 생리 기간 때 보는 피는 바로 이런 떨어져 나온 자궁내막인 것이죠.  이후 자궁 안에서는 다시 재생될 준비를 하며 난포기-황체기-월경을 반복합니다.

알다가도 모를(아니 알기 싫은) 월경은 그렇게 매달 찾아옵니다.

통증을 느낀다면 – 생리전증후군, 배란통, 생리통 이게 다 뭘까?

-배란통(Ovulation pain)

배란통이란 가임기 가임기 여성이 배란기(생리시작 2주전)에 복통을 느끼는 것을 말합니다. 복통은 보통 심하지 않고 오른쪽 또는 왼쪽 중 한쪽만 아픈 경우가 많으며 대부분은 몇 시간 안에 통증이 사라지나 길게는 2~3일간 복부에 불편함이 지속되기도 합니다. 가임기 여성의 20%가 배란통을 매달 경험합니다. 배란통의 원인은 아직 확실하게 밝혀진 것이 없습니다. 통증이 심한 경우에는 경미한 오심(위가 허하거나 가슴 속이 불쾌하고 울렁거림)의 증상도 동반될 수 있습니다.

-생리 전 증후군(Premenstrual Syndrome)¹⁾

대부분의 여성들은 월경이 시작 되기 수 일 전부터 피로감, 유방 통증, 집중력 저하, 초조감, 두통, 복통, 어지러움, 짜증스러움, 부종 등의 증상을 경험합니다. 이 증상은 월경이 시작되면 24시간 이내 소멸되기도 합니다. 이와 같은 여러 가지 증상들이 일상생활에 지장을 초래할 정도로 월경 주기에 따라 반복해서 나타난다면 ‘생리 전 증후군’으로 진단될 수 있습니다. 외국의 경우 가임 여성의 약 5%가 이와 같이 심각한 생리 전 증후군을 겪는 것으로 보고되고 있습니다.  왜 이렇게 아픈지 원인을 알면 좋겠지만 아직까지 생리 전 증후군의 원인은 분명치 않고, 월경 전 여성 호르몬의 변화 때문인 것으로 추정되고 있습니다.

스트레스는 만병의 근원이라는 말 들어보셨나요? 증상이 가벼운 경우에는 스트레스를 최대한 피하고 음식은 짜지 않게, 금연을 하며 안정을 취하는 것이 좋습니다. 증상이 심할 경우에는 꼭 내원하여 전문의의 치료를 받아야 합니다.

-생리통²⁾

생리통은 월경 주기와 직접적으로 연관되어 나타는 주기적 골반통증을 말하며 월경을 하는 여성의 50%가 생리통을 경험할 정도로 흔한 증상입니다. 생리통에는 원발성 생리통과 속발성 생리통이 있습니다. 전자는 골반 장기에 이상 소견없이 나타는 생리통이며, 후자는 골반 장기의 이상에 의해 나타나는 생리통(난소 낭종, 자궁내막증 등)입니다.

월경에 좋은 음식

월경에 좋은 음식에는 물, 과일, 이파리가 많은 초록색 채소, 생강, 닭, 생선, 울금(터메릭), 다크초콜릿, 견과류, 아마씨오일, 퀴노아, 랜틸콩, 요거트, 두부, 페퍼민트 티, 콤부차가 있습니다.

-물: 물을 많이 마시는 것이 몸에 좋다는 말은 익히 들어보셨을 겁니다. 이 물은 특히 월경 기간 중에 더 도움이 됩니다. 계속해서 수분을 공급하는 것은 생리통으로 흔한 증상중 하나인 탈수로 인한 두통(Dehydration hedaches)을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

-과일: 수분이 풍부한 수박 같은 과일 또한 수분을 유지하는데 매우 좋습니다. 단 과일에는 당이 많이 들어있기 때문에 설탕이 많이 든 음식을 먹는 것을 억제하는 효과도 있죠.

-이파리가 많은 초록색 채소: 월경을 하는 동안 철분 수치가 떨어지는 것은 흔한 일입니다. 철분이 부족하면 피로나 육체적인 통증, 현기증으로 이어질 수 있습니다. 케일이나 시금치 같은 이파리가 많은 녹색 채소는 철분을 보충하는데 도움이 됩니다. 시금치 같은 경우에는 마그네슘 또한 풍부하죠.

-생강: 생강은 근육통을 풀어주는 항염증 효과가 있기 때문에, 생강 차 한 잔은 생리통을 완화하는데 도움이 됩니다. 하지만 생강을 너무 많이 먹는 것은 복통이나 가슴아림을 유발할 수 있으니, 생강향을 좋아하신 다면 하루에 생강 차 한 잔 정도가 적당할 것 같습니다.

-닭: 닭고기는 철분과 단백질이 풍부한 재료입니다. 전반적인 건강유지를 위해 단백질 섭취는 필수적이며, 월경 중의 식욕을 억제할 수 있도록 도와주죠.

-생선: 생선에는 철분, 단백질, 오메가3지방산이 풍부하게 들어있습니다. 월경기간 때 철분이 부족하다면 생선을 섭취해 보세요. 2012년 연구³⁾에 따르면 오메가3는 생리통의 강도를 낮출 수 있다고 합니다. 오메가3가 우울증을 줄일 수 있다는 연구⁴⁾도 있는데, 생리 중에는 흔히 기분 변화가 심하고 일종의 우울증도 겪기 때문에 생선이 도움이 될 수 있습니다.

-울금(터메릭): 울금은 항염증 향신료로 잘 알려져 있습니다. 울금의 뿌리줄기에 들어있는 쿠르쿠민이 항염증의 주요 활성성분 중 하나죠. 2015년의 연구⁵⁾에서는 쿠르쿠민을 자주 복용한 사람이 생리 전 증후군에 있어 덜 심각한 증상을 가지고 있다는 것을 발견한 바 있습니다.

-다크초콜릿: 이 맛있고 유익한 다크초콜릿에는 철분과 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 마그네슘은 생리 전 증후군의 강도를 줄이는데 도움이 된다고 여러 차례에 걸쳐 밝혀진 바⁶⁾⁷⁾ 있습니다. 하지만 짙은 갈색의 초콜릿이라고 ‘다크초콜릿’이라고 착각해선 안 됩니다. 시중의 대부분의 초콜릿의 카카오함량은 낮고 설탕이 가득 들어있죠. 카카오함량이 높은 초콜릿을 섭취해주세요.

-견과류: 대부분의 견과류에는 오메가3 지방산과 단백질, 마그네슘, 다양한 종류의 비타민이 풍부하게 들어있습니다. 만약 견과류를 통으로 먹는 것을 꺼려하시는 분이라면, 견과류잼이나 견과류를 베이스로 한 우유(혹은 아몬드 브리즈..), 견과류를 갈아넣은 스무디를 드셔보시는 건 어떨까요?

-아마씨오일: 아마씨오일은 15ml에 무려 7,195mg의 오메가3지방산을 함유하고 있습니다. 생리 중에는 변비가 동반되는 경우도 더러있는데, 한 소규모 연구⁸⁾에서는 아마씨 기름이 변비를 완화시켜준다는 결과를 낸 적이 있습니다. 물론 아직 사례가 부족하기에 더 많은 연구가 필요하지만요.

-그 외: 랜틸콩(풍부한 단백질 함유), 요거트(월경 중 걸리기 쉬운 질염을 완화하는데 도움), 두부(철분, 마그네슘, 칼슘이 풍부), 페퍼민트티(생리 전 증후군을 완화하는데 도움⁹⁾), 콤부차(요거트와 마찬가지로 질염에 도움이 됨)

월경에 좋지 않은 음식

월경에 좋지 않은 음식에는 소금, 설탕, 커피, 알코올, 매운 음식, 붉은 고기, 당신이 평상시 먹기 힘들어하는 음식이 있습니다.

-소금: 염분을 많이 섭취할 수록 더 많은 수분이 필요합니다. 월경 중 부종을 피하기 위해서는 음식에 소금을 덜 치고, 나트륨이 많이 들어있는 가공식품은 피하는 것이 좋습니다.

-커피:카페인은 복통과 붓기를 야기하며 두통 또한 가중시킬 수 있습니다. 그렇다고 해서 커피를 즐겨 마시는 사람이 커피를 갑자기 안 마시게 되면 카페인 금단현상으로 인해 두통이 생길 수 있죠. 평상시 3~4잔 이상의 커피를 마셨던 분이라면 월경기간에는 1~2잔으로 줄여 마셔보세요.

-알코올: 알코올이 몸에 좋지 않다는 수많은 이유를 익히 들어보셨을 겁니다. 역시나 월경 중 음주도 도움이 되지 않습니다. 술을 마시게 되면 갈증이 일어나기 쉽고 이는 두통이나 붓기를 가중시키죠. 알코올은 설사나 메스꺼움 같은 소화장애를 유도할 수도 있는데, 이런 일련의 증상들은 생리 중 겪는 증상들과 비슷합니다.

-매운 음식: 많은 이가 스트레스를 받을 때 매운 음식으로 스트레스를 풀려고 합니다. 하지만 이런 매운 음식은 설사, 복통, 심지어 메스꺼움까지 유발합니다. 

-붉은 고기: 월경 중에 몸에서는 프로스타그란딘(prostaglandins)을 생성합니다. 이 화합물은 자궁내벽을 제거하고 생리혈이 잘 흘러나갈 수 있도록 도움을 주지만, 프로스타그란딘의 수치가 높으면 통증을 유발할 수 있습니다. 붉은 고기에는 철분이 많지만 프로스타그란딘 또한 많이 함유되어 있기 때문에 월경 중에는 피하는 것이 좋겠습니다.

-당신이 평상시 먹기 힘들어하는 음식: 평상시 먹기 힘들어하는 음식을 월경 중에 피해라? 이 말이 애매모호하게 들릴 수도 있겠습니다. 하지만 이점은 사실 매우 중요한데, 월경 기간에는 음식에 대한 민감도도 높아지기 때문입니다. 만약 평상시에 유당(lactose)을 잘 분해하지 못해 우유를 마시면 설사 증상이 있던 사람이라면, 월경 중에는 더더욱 이 증상이 잘 드러날 수도 있습니다.

월경에 도움이 되는 것

우리는 먹고, 자고, 배변활동을 하고, 일상생활을 합니다. 이 모든 것이 원활해야 월경 중 통증이 최소화할 수 있을 것입니다. 먹는 것에 대한 정보는 바로 위에서 알아보았다면, 일상생활을 어떻게 더 잘 보내야 월경에 도움이 될까요? 소소한 팁이 있을까요?

-운동: 월경 중에 가벼운 유산소 운동과 요가는 생리통을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 다만 과격한 운동은 삼가 해야겠죠?

-찜질: 물을 뜨겁게 끓여 보온이 되는 병이나 팩에 담아 아랫배나 등에 대고 있으면 통증을 완화시킬 수 있습니다. 요즘에는 굳이 번거롭게 물을 끓이지 않아도 충전식 허리 찜질기 등의 상품이 많이 출시되고 있으니 이런 제품을 사용해 보셔도 좋을 것 같습니다.

-생리통 약: 월경은 매일 매순간 하는 것이 아니기 때문에 혹시 약에 대한 내성이 생길까 봐 생리통 약을 (월경으로 힘든데도 불구하고) 먹지 않으셨던 분은 걱정을 덜어도 됩니다. 생리통 약으로 유명한 약품에는 이부프로펜이 주 성분인 이지엔6이브, 펜잘레이디, 그날엔Q삼중정/아세트아미노펜이 주 성분인 타이레놀, 우먼스타이레놀, 게보린이 있습니다.이부프로펜*과 아세트아미노펜** 둘 중 어떤 성분이 더 낫다고 하기보다는 어떤 부작용이 있는지를 주의깊게 살펴보고 약을 고르는 것이 좋습니다.

*이부프로펜: 위장관계 이상 반응이 나타날 수 있음.

**아세트아미노펜: 매일 술 마시는 사람들에게는 급성간부전 위험이 있음.

***도움이 될 만 한 영상: 씨리얼 <현직 약사가 말해주는 생리통 진통제 이야기>, 2018. 1. 25, https://youtu.be/iGwBLJn74XY (클릭!)

-마사지: 몸을 마사지해주는 것은 생리통을 감소시켜줄 수 있습니다.¹⁰⁾

월경 직후 섹스의 임신가능성

-자궁내막이 질을 따라 몸 밖으로 배출되는 것이 월경이라는 것은 이제 다들 아셨을 겁니다. 혈이 다 배출되고 월경이 끝났다면, 월경 직후의 섹스의 임신가능성은 어떻게 될까요? 결론부터 말하자면, 월경 직후 섹스를 통한 임신가능성은 거의 없지만, 그렇다고 불가능하지도 않다고 말씀드리고 싶습니다. 그 확률은 월경주기가 얼마나 짧은지, 또 월경기간이 어느 정도 되는지의 영향을 받습니다. 난소 내에서 난자가 완전히 성숙하는 과정까지의 소요시간은 사람마다 다를 수 있습니다. 즉 주기의 길고 짧음에 따라 배란일이 달라질 수도 있다는 의미죠. 월경 주기가 짧을 수록/월경 기간이 상대적으로 길수록, 월경 직후 며칠 간의 임신 가능 확률이 높습니다.¹¹⁾¹²⁾

월경 주기도 규칙적이고 월경 기간도 평균에 딱딱 맞는다고 할지라도 피임에 있어 절대성은 없다는 것을 꼭 알아두세요. 사고는 예기치 못한 곳에서 일어나기 마련이며, 생리주기가 불규칙해서든 미처 알지 못한 호르몬 변화에 의해서든 이론과 현실은 달라지기도 합니다. 월경 직후의 섹스라고 할지라도 안전한 피임방법을 꼭 지켜주세요!

월경어플 추천

핑크다이어리, 봄캘린더 등 여러가지 월경어플을 쓰고 계실텐데요. 저도 오랫동안 앱스토어 상위3위 안에 드는 어플을 사용했습니다. 그러다가 최근에 어플을 바꾸게 되었는데, 월경 주기를 파악하고 관리하기 매우 편리해서 이 어플, 클루(Clue)를 소개해 드리고 싶습니다.

클루에서 가장 좋은 점은 한 사이클을 원형으로 나타내고 직전의 월경으로부터 배란일, 그리고 그 다음 월경까지 한눈에 볼 수 있다는 것입니다. 다른  어플에도 비슷한 기능이 있겠지만, 일별로 ‘추적옵션’으로 내 몸의 상태(월경 여부, 출혈량, 통증, 체온, 머릿결, 대변, 감정, 수면, 의욕, 체력, 성관계, 운동, 파티 등등)를 섬세하게 기록해둘 수 있습니다. 항상 핑크색이던 월경어플에 질리셨다면 세련된 디자인과 편리한 모바일 사용성을 두루 갖추고 있는 클루를 추천합니다! (언제 광고가 추가될 지는 모르겠지만, 현재 클루는 인앱결제 없이도 광고없이 어플을 사용할 수 있답니다) 

*클루 공식홈페이지: https://helloclue.com/

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